Как помочь себе на карантине: Лайфхаки психологов и терапевтов

В СИТУАЦИИ ПАНДЕМИИ НАМ ВСЕМ НЕПРОСТО: каждый день мы слышим новые тревожные сообщения из разных стран, меняется привычный ритм жизни, многие находятся в вынужденной изоляции, которую также непросто переживать — и в одиночестве, и даже вместе с близкими людьми. Мы попросили психологов и психотерапевтов центра gipnoz.kiev.ua рассказать, как можно помочь себе в этот трудный период.

Не читайте слишком много
Первое, с чего стоит начать, — ограничить чтение новостей о новом коронавирусе — до одного раза в день, например. Желательно знакомиться с информацией не с утра и не под вечер, а в течение дня. Кричащие заголовки СМИ, восклицательные знаки, фотографии людей в защитных костюмах и масках в принципе заставляют тревожиться: вы ещё не поняли содержания статьи, а уже напряжены. Я рекомендую выбрать несколько авторитетных надёжных источников и использовать только их. Не тратить время на чтение непроверенной информации и частных мнений людей.

Подумайте, что в ваших силах
Пандемия коснулась всего мира. Понятно, что тревогой человек не сможет изменить всю ситуацию в мире — даже если он искренне, от всей души будет переживать за то, что происходит. Поэтому каждому стоит честно признаться себе, что всю ситуацию в мире он изменить не сможет, но он может сделать то, что зависит лично от него. Например, соблюдать элементарные санитарно-гигиенические меры.

Хорошая новость в том, что люди больше заботятся о себе в плане гигиены. Плохая — в том, что у людей с обсессивно-компульсивным расстройством на тему чистоты или уязвимых к нему может ухудшиться состояние. Если человек большую часть времени поглощён мыслями о дезинфекции помещения и соответствующими действиями, скупил запас чистящих средств на полгода, ему стоит подумать, не стоит ли за этим тревога и не обратиться ли за психологической или психотерапевтической помощью.

Придумайте краткосрочные планы
Чаще всего уровень тревоги повышает неопределённость. Люди не знают, когда всё закончится, будет ли комендантский час, закроют ли города. Что важно сделать каждому? Сформулировать для себя краткосрочные планы — на неделю, две — о том, что человек будет делать, как будет проводить своё время. Важно создать рутину, которая поможет расставить приоритеты — например, заниматься тем, что нравится, но на что раньше не было достаточно времени. Может, этот период подойдёт, чтобы реализовать отложенные планы: книги, шоу, языки, хобби.

Задача здесь — посмотреть на этот период как на что-то необычное. Скорее всего, он останется в истории, вы будете рассказывать о своём опыте детям и внукам.

Не бросайте то, что вам важно
Важно быть верным своим ценностям несмотря ни на что. Продолжать делать то, что для вас важно, даже в условиях изоляции и карантина. Закрылись спортзалы и фитнес-клубы — продолжайте заниматься дома, найдите онлайн-программы, закажите инвентарь. Если у вас были планы поехать в Италию и вы должны были есть пасту, а вместо этого сидите дома, и вам сложно с этим смириться, моё предложение — приготовьте себе блюдо дома.

Общайтесь — но не только о вирусе
Поддерживайте социальные связи. Но помните, что кроме нового коронавируса есть много других тем для разговора. Я замечаю, что люди делятся непроверенной информацией, это провоцирует заражение тревогой. Не позволяйте страху и беспокойству управлять тем, как вы взаимодействуете с другими людьми.

Продумайте план действий на будущее
Если человек тревожится за свой доход или работу, я предлагаю направить все силы на то, чтобы подумать, как можно с этим справиться. Может быть, заняться финансовым планированием, подумать, чем можно зарабатывать, а также о возможностях онлайн-работы и онлайн-обучения.

Тревога забирает очень много энергии и сил, но от неё ноль эффекта. Если вы потратите силы на обдумывание планов и того, что сделаете с конкретной проблемой, если она произойдёт, от этого будет результат. Хаотичная тревога только заберёт ресурсы, человек будет чувствовать себя измученным, уставшим и отчаявшимся.

Освойте практики осознанности
Если тревога накрывает, а человек не находит себе места, очень хорошо освоить практики осознанности. Есть много приложений, в том числе и на русском. Для панических атак есть приложение «Антипаника», можно взять из него элементарные принципы работы с собой. Важно экономить силы и не давать беспочвенной тревоге забирать все резервы организма.
шаблоны для dle 11.2